Como evitar as 10 lesões mais comuns no Jiu-Jitsu

O jiu-jitsu é um esporte transformador para o corpo e a mente, mas, como toda atividade de contato, apresenta riscos. Conhecer as lesões mais frequentes é o primeiro passo para uma prática segura e duradoura. Neste guia, detalhamos as lesões mais comuns no tatame e, mais importante, como se prevenir.

1. Joelhos: O ponto de torção

Causa: Movimentos de rotação sob pressão, como em passagens de guarda ou ataques de perna, são os maiores vilões.

Prevenção: Priorize um aquecimento completo. Fortaleça os músculos que estabilizam o joelho (quadríceps e isquiotibiais) e refine sua técnica para evitar movimentos desajeitados.

2. Ombros: A articulação exposta

Causa: Quedas com o braço estendido e chaves como a kimura ou americana colocam o ombro em risco.

Prevenção: Aprenda a cair (rolamentos são essenciais). Mantenha a flexibilidade com alongamentos e fortaleça o manguito rotador e os músculos das costas.

3. Cotovelos: O alvo do armlock

Causa: Hiperextensão causada por chaves de braço aplicadas de forma rápida ou quando o praticante demora a "bater" (desistir).

Prevenção: Desenvolva o bom senso: desista antes da dor aguda. Exercícios de fortalecimento para bíceps e tríceps ajudam a proteger a articulação.

4. Costelas: A pressão dos 100kg

Causa: Pressão excessiva de um joelho na barriga ou durante passagens de guarda pode levar a fissuras, ou fraturas.

Prevenção: Um core (abdômen e lombar) forte é sua melhor armadura. Mantenha a atenção para não ficar em posições de vulnerabilidade por muito tempo.

5. Tornozelos: base e equilíbrio

Causa: Torções durante quedas ou ao ter o pé preso de forma inadequada no tatame.

Prevenção: Invista em exercícios de propriocepção (equilíbrio em superfícies instáveis) para fortalecer os tornozelos. O uso de esparadrapo pode oferecer suporte extra.

6. Pescoço: A linha de defesa final

Causa: Estrangulamentos e movimentos bruscos de cabeça ao defender posições.

Prevenção: Fortaleça o pescoço com exercícios específicos (isometria é um bom começo). Aprenda as defesas técnicas de estrangulamento para não depender apenas da força.

7. Mãos e pulsos: As ferramentas de pegada

Causa: O estresse constante das pegadas (grips) e a defesa contra chaves de pulso.

Prevenção: Fortaleça sua pegada com exercícios específicos (ex: hand grips). Use esparadrapo para proteger os dedos e aprenda a soltar a pegada para evitar lesões.

8. Pele: A barreira contra infecções

Causa: Contato direto em um ambiente úmido, ideal para fungos e bactérias (micoses, impetigo).

Prevenção: Higiene é inegociável. Tome banho logo após o treino, mantenha o kimono sempre limpo e as unhas curtas. Treine apenas em locais que prezam pela limpeza do tatame.

9. Quadril: O motor do movimento

Causa: Falta de flexibilidade combinada com movimentos de rotação, como na guarda-aranha ou berimbolo.

Prevenção: Alongamentos focados na abertura do quadril são fundamentais. Exercícios como agachamentos profundos ajudam a fortalecer e aumentar a mobilidade da região.

10. Costas: A estrutura do corpo

Causa: Má postura ao fazer força, quedas sem a técnica correta e movimentos de alavanca que sobrecarregam a coluna.

Prevenção: Fortaleça o core e os músculos lombares. Aprenda a usar o quadril, e não as costas, para levantar e movimentar o oponente. Uma lesão nas costas pode ser incapacitante, então todo cuidado é pouco.

A prevenção é a melhor aliada do atleta de jiu-jitsu. Um treino inteligente, que inclui aquecimento, fortalecimento, técnica apurada e respeito aos próprios limites e aos dos colegas, é o segredo para evoluir constantemente e se manter longe do estaleiro. Escute seu corpo e, ao sinal de dor, não hesite em procurar um profissional.