No Jiu-Jitsu, ser técnico é essencial, mas só isso não basta. Ter força, resistência e flexibilidade é o que sustenta a performance de quem quer evoluir de verdade no tatame — seja em treinos puxados ou nas competições mais intensas.
Neste artigo, vamos falar de forma prática sobre como desenvolver cada um desses pilares físicos e como integrá-los no seu treino para se tornar um atleta mais completo e preparado.
A importância da força no Jiu-Jitsu
Quando falamos em força no Jiu-Jitsu, não estamos falando de sair distribuindo trancos — mas sim de conseguir aplicar as técnicas com mais controle, precisão e segurança.
A força funcional (aquela que você usa na prática) ajuda a manter posições, escapar de pegadas difíceis e dominar o adversário nas trocas de pressão.
Como desenvolver mais força:
Treinos com o peso do próprio corpo: flexão, barra fixa, agachamento, ponte, etc.
Levantamento de peso: exercícios como terra, supino e remada fortalecem os grupos musculares importantes.
Movimentos que simulam o Jiu-Jitsu: puxadas, passagens, rotações com carga. Tudo que tem a ver com o que acontece no tatame.
Benefícios diretos da força:
- Mais precisão ao aplicar técnicas.
- Mais domínio nas posições.
- Menor risco de lesões articulares e musculares.
A resistência que sustenta o jogo
Sabe aquele gás que não acaba, mesmo nos últimos segundos da luta? É a resistência que sustenta.
E no Jiu-Jitsu, ter fôlego para manter o ritmo é o que separa os que só sabem da teoria dos que aguentam a prática.
Como treinar a resistência:
Cardio constante: corrida, bike, natação — o que for. Mas faça com constância.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): combina explosão e recuperação, simulando bem o ritmo de uma luta.
Treinos em circuito: alternar exercícios sem pausas longas desenvolve resistência física e mental.
Por que isso faz diferença?
- Você aguenta o ritmo da luta do início ao fim.
- Se recupera mais rápido entre treinos e competições.
- Consegue evoluir mais rápido com treinos mais longos e intensos.
Flexibilidade para fluir no tatame
Flexibilidade não é só um bônus: é uma ferramenta real para quem quer ter mobilidade e evitar lesões.
Um corpo que se adapta bem aos movimentos do Jiu-Jitsu executa técnicas com mais eficiência e se protege melhor.
Como aumentar a flexibilidade:
Alongamentos diários: estáticos e dinâmicos, antes e depois dos treinos.
Yoga ou Pilates: além de aumentar a flexibilidade, fortalecem o core e melhoram o equilíbrio.
Vantagens de ser flexível:
- Técnicas mais amplas e soltas.
- Menos dores pós-treino.
- Menor chance de lesão em posições forçadas.
Como integrar tudo na sua rotina
Se quiser crescer de verdade no Jiu-Jitsu, precisa equilibrar os três: força, resistência e flexibilidade. Um treino completo deve incluir todos esses pontos — e é possível adaptar sem complicar.
Como fazer isso de forma prática:
Funcional com foco no Jiu-Jitsu: use exercícios como kettlebell swing, burpee, movimentações de quadril com carga.
Planeje a semana: alterne treinos técnicos com físicos.
Não pule a recuperação: dias de descanso com alongamento, massagem ou até uma caminhada leve fazem parte do processo.
Exemplos práticos de treinos para começar agora
Força:
Flexão: 3x15
Agachamento: 3x30
Levantamento terra: 3x10
Resistência:
Corrida intervalada: 5 min aquecimento + 10 tiros de 30s (1 min de descanso entre eles)
Circuito HIIT: 5 rodadas de 1 min de burpee + 1 min de kettlebell swing + 1 min de descanso
Flexibilidade:
Alongamento de pernas, braços, costas, punhos, pescoço e peitoral — 3x30s por grupo muscular
Mais do que técnica, o que leva um praticante ao próximo nível no Jiu-Jitsu é o cuidado com o corpo.
Trabalhar força, resistência e flexibilidade de forma integrada te deixa mais preparado para tudo o que acontece no tatame: quedas, raspagens, finalizações, pressão e recuperação.
Comece com ajustes simples na sua rotina. O importante é manter constância e treinar com inteligência. Seu corpo vai responder — e seu Jiu-Jitsu também.
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